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在健身和力量西席的主流鸿沟中，“中枢力量”常常与肉眼可见的6块腹肌牢牢干系在一说念。固然领有视觉可见的腹肌是一种很好的好意思学特征，但它与一个东说念主日常养分干系，而不是与中枢肌肉功能的有用性干系。就像健好意思解析相通，一个东说念主肌肉的视觉外不雅与其在竞技场上转动为专项功能的才调险些没干系系。复古和抵触外力的才调、上肢和下肢之间的力量传递才调以及戒指脊柱解析的才调是界说功能性中枢力量的关键。

界定中枢

当东说念主们运筹帷幄腹部西席时，你频繁会听到“中枢”这个词，但很少会看到中枢被界说并被证实成多个部分。要是你念念要有用地西席中枢肌肉，你就需要花时分来准确地界说在西席历程中应该西席的中枢肌肉。

中枢肌肉可分为以下几个部分：

● 腹直肌。

● 腹内斜肌和腹外斜肌。

● 腹横肌。

● 多裂肌。

● 腰方肌。

● 竖脊肌（髂肋肌、最长肌、棘肌）。

● 膈肌。

“抵触出动”的中枢西席

悉数这些肌肉皆有助于东说念主体的合座中枢力量和牢固性的发展，应该在一个完竣的功能性西席猜测中加以西席。

经典的中枢西席平日包括平卧起坐和俄罗斯转体等教诲，这些教诲的重点是应用中枢肌肉来完成脊柱多标的的解析。这些教诲固然被世俗应用，但易使中枢肌肉产生疲钝，因此不合乎出当前功能性西席猜测中。

从功能上讲，中枢肌肉起到牢固或抵触中枢解析的作用。在东说念主体解析和竞技解析中，它们不错复古脊柱、抵触无谓要的出动，并协助上肢和下肢之间的力量传递。中枢肌肉主要进行等长和离心减弱，而不是进行主动的向心减弱。

为了确保你进行有用的教诲选择，今天共享的教诲已字据其抵触中枢解析的形势而不是主动解析的形势进行了分类：抗伸展教诲和抗屈曲教诲西席用于戒指脊柱、胸腔和骨盆在矢状面解析的肌肉；抗旋转教诲西席用于戒指脊柱、胸腔和骨盆在水平面解析的肌肉；抗侧屈教诲西席用于戒指脊柱、胸腔和骨盆在额状面解析的肌肉。

1.平板复古

西席尺度

① 俯卧在地上，双肘复古在肩膀的正下方，双手持拳，傍边前臂和傍边拳头放在大地上。收紧双腿，减弱臀大肌，骨盆向后歪斜，胸腔下千里。

② 将双腿和臀部抬离大地，仅由傍边前臂和双脚来复古肉体。主动减弱腹肌，骶骨、胸椎和枕骨成一条直线。

③ 在悉数这个词教诲历程中，主动用鼻子吸气，然后用嘴呼气，以促进腹部解析。保持该姿势端正的时分。

参与的肌肉

主要肌群

支持肌群

● 腹直肌

● 腹外斜肌

● 腹内斜肌

● 腹横肌

● 背阔肌

● 前锯肌

● 臀大肌

● 臀中肌

功能要点

脊柱、骨盆和胸腔的矢状面戒指，是防守脊柱的健康以及促使上肢和下肢之间进行有用的力量传递的基础。腹斜肌和腹直肌不错镌汰胸腔并向后歪斜骨盆，从而有助于保持腹腔内压力处于最好位置。保持理念念的中枢和骨盆位置的才调不错减小椎间盘的剪切力，并为解析时上肢和下肢之间的力量传递提供一个牢固的交叉点。平板复古应该是西席抗伸展肌肉并教解析员如何保持较佳矢状面肉体位置的第一步。

2.瑞士球收腹

西席尺度

① 从高位跪姿运转，双脚踝要害背屈，双脚脚趾紧贴大地。保持双臂伸直，双手放在瑞士球的上方。

② 骨盆向后歪斜，减弱胸腔，保持前腹壁收紧。

③ 将肉体要点革新到双手上，让瑞士球上前滚动。保持前腹壁收紧，使头部、胸椎和骶骨成一条直线。

④ 将手臂卷起一半，然后回转标的并回到肇端位置。按照设定的近似次数进行教诲。

参与的肌肉

主要肌群

支持肌群

● 腹外斜肌

● 腹内斜肌

● 腹直肌

● 背阔肌

● 前锯肌

● 腹横肌

● 臀大肌

功能要点

掌持了平板复古教诲之后，你就不错进行瑞士球收腹教诲。瑞士球收腹是一种抗伸展教诲的进阶教诲。与平板复古比较，由于解析的动态特点和对脊柱、骨盆和胸腔施加更大的伸展力，瑞士球收腹是一种更具挑战性的抗伸展变化动作。瑞士球收腹的动态特点迫使你在伸展力增大的情况下抵触中枢伸展并戒指躯干，使其处于相对静止的状况，就像你在解析中必须作念的那样。

3.棍式死虫教诲

西席尺度

① 平卧，新2皇冠会员髋要害最大完了地屈曲，双膝屈曲。双手紧持木棍并压向大腿，同期双腿主动向木棍蚁集。在悉数这个词教诲历程中，下背部要长久紧贴大地。

② 用劲呼气，一边向外伸直一条腿，一边减弱胸腔。在伸出腿离大地约2.5厘米时运转吸气，淘气将伸出腿收回肇端位置。

③ 换一侧作念调换的教诲，按照设定的近似次数伙同瓜代地近似该教诲。

参与的肌肉

主要肌群

支持肌群

● 腹直肌

● 腹内斜肌

● 腹外斜肌

● 腰方肌

● 腹横肌

● 臀中肌

● 背阔肌

功能要点

棍式死虫教诲是一种基本的抗伸展中枢解析，用于西席解析员对胸腔和骨盆在矢状面解析的戒指才调。在教诲历程中，当你伸展腿时，脊柱和骨盆承受的伸展力会增大，这就条目你收紧前侧中枢肌群，以产生弥漫的力量来古老躯干过度伸展。这与解析员在短跑历程中为了保持正确的跑步姿势而必须承受更大的压力调换。

4.抗旋转前推

西席尺度

① 双脚分开，双脚间距与肩同宽，双膝稍许屈曲，站在绳子西席器前。双手持住绳子西席器的手柄，并将其保持在胸部高度，双手十指交叉。

② 双手持住绳子西席器的手柄，将拉力绳上前推出，伸直双臂。抵触侧方拉力绳的拉力，收紧前侧中枢。

③ 冉冉回到肇端位置。按照设定的近似次数进行教诲。

参与的肌肉

主要肌群

支持肌群

● 腹外斜肌

● 腹内斜肌

● 多裂肌

● 回旋肌

● 腹横肌

● 臀中肌

● 腰方肌

功能要点

抗旋转前推是一种等长抵触旋转教诲，该教诲不错用来西席脊柱牢固性和旋转躯干的力量，包括反射性脊柱牢固肌（多裂肌、腹横肌、回旋肌）和原动肌（腹直肌、腹外斜肌和腹内斜肌）。在旋转解析中，中枢肌肉的作用不是产生解析，而是当作从下肢到上肢的力量传递安装。复古躯干以保持中枢牢固和戒指躯干旋转的才调，不错让你在投掷、拳击、击打和挥拍等动作中有用地将力量从下肢传递到上肢。

5.单腿跪姿绳子斜上拉

西席尺度

① 以单腿跪姿运转，将绳子西席器或弹力带放在膝要害着地的一侧，同侧脚踝要害背屈，脚趾紧贴大地。双手持住绳子西席器的手柄或弹力带的一端，拇指朝上，将其置于膝要害着地侧髋部的下前线。

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② 将绳子西席器的手柄或弹力带一端朝上拉至胸部，链接向斜上方拉动绳子西席器的手柄或弹力带的一端，使绳子西席器的手柄或弹力带的一端当先肉体，双臂全皆伸直。将绳子西席器的手柄或弹力带的一端向下放回肇端位置，鄙人降的历程中在胸部位置片晌停留一下。

③ 按照设定的近似次数进行教诲，换另一侧作念调换的教诲。

参与的肌肉

主要肌群

支持肌群

● 腹外斜肌

● 腹内斜肌

● 腹直肌

● 臀大肌

● 臀中肌

● 腰方肌

● 多裂肌

● 回旋肌

变化动作-单腿跪姿斜下劈

以单腿跪姿运转，将绳子西席器或弹力带放在前侧腿一侧，膝要害着地侧脚的踝要害背屈，脚趾紧贴大地。双手放在臀部内侧，持住绳子西席器的手柄或弹力带的一端，将绳子西席器的手柄或弹力带的一端拉至胸部，链接向下拉动绳子西席器的手柄或弹力带的一端，使其当先肉体，双臂全皆伸直。将绳子西席器的手柄或弹力带的一端朝上放回肇端位置，在高潮的历程中在胸部位置片晌停留一下。按照设定的近似次数进行教诲，换另一侧作念调换的教诲。

现实起首：《功能性西席旨趣与经典动作剖解图谱》。

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